Як зменшити стрес

Стрес – це реакція організму на фізичний, емоційний або психічний тиск.¹ Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм переходить у режим "бий або тікай" і виділяє гормони, які дають вам енергію і роблять вас більш уважними, підвищуючи частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск і рівень цукру в крові.

Короткий сплеск стресу може бути корисним, оскільки він допомагає вам уникнути випадкового зіткнення або продовжити роботу, щоб встигнути до важливого дедлайну.²

Хоча час від часу відчувати стрес - це нормально, хронічний стрес може вплинути на ваше психічне та фізичне здоров'я.³

Якщо ви часто перебуваєте у стані стресу, ви можете відчувати, що постійно нервуєте, відчуваєте тривогу, занепокоєння і не можете заснути.⁴ Ці почуття можуть бути приголомшливими і з ними важко жити. На щастя, існують кроки, які можна зробити, щоб зменшити стрес.

У цій статті обговорюються характеристики, наслідки та потенційні причини стресу, а також пропонуються деякі стратегії, які можуть допомогти вам краще керувати рівнем стресу.

Характерні риси людей у стані стресу

Ось деякі з емоційних характеристик людей, які перебувають у стані стресу, порівняно з людьми, які є більш розслабленими.

Люди в стані стресу

• Відчувають нервозність або тривогу
• Зляться або розчаровуються
• Легко засмучуються або плачуть
• Постійно хвилюються про щось
• Часто відчувають себе пригніченими
• Часто відчувають, що не можуть впоратися з чимось
• Відчувають, ніби втрачають контроль

Розслаблені люди

• Почуваються спокійними та зібраними
• Терплячі та толерантні
• Вміють регулювати емоції
• Не переймаються через дрібниці
• Загалом почуваються впевнено
• Вірять в те, що ви здатні впоратися зі своїми проблемами
• Відчувають, що все під контролем

Потенційні причини стресу

Ось деякі з потенційних причин стресу:⁵

• Щоденний тиск, наприклад, потреби вашої сім'ї, стрес, пов'язаний з вихованням дітей, вимоги роботи або навчання, затори на дорогах та інші повсякденні обов'язки та клопоти.
• Життєві події, такі як розлучення, серйозний розрив стосунків, втрата коханої людини, серйозна хвороба, втрата роботи або інші складні обставини.
• Травматичні події, такі як ураган, повінь, землетрус, автомобільна аварія, зґвалтування, війна або будь-яка інша подія, що наражає вас на ризик смерті або серйозної травми.
• Фінансові проблеми, пов'язані з боргами, втратою доходу, зниженням економічного статусу або обмеженим доступом до можливостей і ресурсів.⁶
• Дискримінація за такими факторами, як стать, сексуальна орієнтація, зовнішній вигляд, раса, етнічна приналежність, національність, мова чи імміграційний статус.⁶
• Соціальні та екологічні питання, такі як соціальна несправедливість, забруднення, зміна клімату та інші проблеми.

Наслідки стресу

Коли ви перебуваєте у стані сильного стресу, ви можете відчувати такі симптоми:²

• Втома
• Нестача енергії
• Забудькуватість
• Труднощі з концентрацією уваги
• Головні болі
• Розлад шлунку
• Закрепи або діарея
• Болі та ломота
• Часті хвороби
• Скутість у шиї або щелепі
• Незапланована зміна ваги
• Труднощі зі сном або надмірна тривалість сну
• Вживання таких речовин, як алкоголь або наркотики, для розслаблення

З часом хронічний стрес може призвести до того, що ваша гормональна та нейронна системи продовжуватимуть працювати на підвищених обертах, навіть якщо вам нічого не загрожує.⁷

Це може спричинити або загострити деякі захворювання, такі як:²

• Високий кров'яний тиск
• Захворювання серця
• Діабет
• Ожиріння
• Депресія
• Тривога
• Акне
• Екзема
• Проблеми з менструальним циклом
• Посттравматичний стресовий розлад

Крім того, в дослідженні 2017 року зазначається, що хронічний стрес може спричинити атрофію мозку та зменшення його розмірів, що може вплинути на пам'ять та когнітивні здібності.⁸

Переваги зменшення стресу

Ось деякі з переваг зменшення стресу:⁹

• Відсутність постійної напруги та тривоги
• Кращий настрій
• Кращий сон
• Кразий контроль своєї ваги
• Кращі стосунки з членами сім'ї, друзями та колегами
• Почуваєтеся більш спокійними, зібраними, впевненими та здібними
• Відчуття більшого контролю над своїм життям
• Почуваєтесь щасливішими та більш задоволеними своїм життям

9 способів зменшити стрес

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам знизити рівень стресу, за словами Елісон Гаффі, доктора філософії, клінічного психолога на кафедрі внутрішньої медицини Єльського медичного університету, яка спеціалізується на лікуванні наслідків стресу:

• Визначте свої стресогенні фактори. знання того, які фактори, ситуації та люди негативно впливають на вас, має вирішальне значення для зміни цієї динаміки і для кращого управління рівнем стресу. Може бути корисно вести щоденник, де ви будете записувати тригери стресу та свої реакції.⁴
• Вдосконалюйте свої навички тайм-менеджменту. Вдосконалення навичок тайм-менеджменту може допомогти вам краще справлятися зі своїми обов'язками. Намагайтеся планувати заздалегідь, розставляти пріоритети в залежності від важливості завдань, реалістично планувати час, не відволікатися і не прокрастинувати.
• Займайтеся фізичною активністю. Виберіть види діяльності, які вам подобаються, і намагайтеся приділяти їм від 150 до 300 хвилин щотижня.¹⁰ Регулярні фізичні вправи можуть зменшити стрес і покращити вашу здатність справлятися зі стресовими ситуаціями.¹¹ Фізична активність також може покращити ваш настрій і допомогти захиститися від шкідливого впливу стресу, що призведе до покращення загального стану здоров'я.¹²
• Проводьте час з близькими. Проводьте час з близькими і говоріть з ними про те, що вас турбує. Соціальний зв'язок і взаємодія можуть зменшити стрес, допомогти вам відчути себе більш згуртованими, покращити психічне і фізичне здоров'я та підвищити самопочуття.¹³
• Практикуйте вправи на розслаблення. Вправи на розслаблення, такі як медитація, можуть зупинити вашу тривожну спіраль думок і допомогти вам бути більш присутніми в моменті.⁴
• Обмежте використання технологій.¹⁴ Хоча залишатися в курсі подій може бути корисно, постійний вплив негативних або стресових новин через соціальні мережі або телебачення може засмучувати і посилювати стрес. Може бути корисно обмежити час, проведений перед телевізором, до 10 хвилин на день і лише періодично заходити на свої акаунти в соціальних мережах.
• Підтримуйте здоровий розпорядок дня.¹⁵ Збалансовано харчуйтеся та висипайтеся. Здоровий розпорядок дня може допомогти зменшити стрес, тоді як такі фактори, як нестабільний графік, недосипання та нездорове харчування, можуть його погіршити.
• Уникайте вживання речовин для покращення самопочуття.¹⁴ Уникайте вживання алкоголю, куріння, вейпінгу чи нелегальних наркотиків для боротьби зі стресом та покращення самопочуття. Замість цього знайдіть хобі та заняття, які вам подобаються і допомагають розслабитися.
• Зверніться за професійною допомогою. Якщо ви часто відчуваєте себе пригніченим і не можете впоратися зі стресом, вам може бути корисно звернутися до фахівця з психічного здоров'я. Він допоможе вам визначити фактори, які провокують стрес, і навчить вас навичкам подолання стресових ситуацій.

Використані джерела