Фізіологічні симптоми стресу

Опубліковано: 24 червня 2024 р.
Фізіологічні симптоми стресу

Коли організм відчуває перевантаження від навколишніх стресових факторів, він може реагувати таким чином, щоб захистити себе від того, що здається загрозливим. В якості захисту організм виробляє хімічні реакції, які готують його до миттєвої реакції1, наприклад підвищення артеріального тиску, зміна дихання та напруження м'язів.

Тіло побудоване таким чином, щоб реагувати на стрес, але коли стрес є хронічним, він може чинити на організм більший тиск, ніж зазвичай. Організм може реагувати на хронічний стрес різними способами. Наприклад, іноді людина не усвідомлює, наскільки вона переживає стрес, доки він не починає проявляти себе у вигляді фізіологічних симптомів.

У цій статті розглядаються деякі фізіологічні симптоми, пов'язані зі стресом.

Фізіологічні симптоми стресу

Нижче ви знайдете кілька фізіологічних симптомів, які можуть супроводжувати постійний стрес.

Хочете взнати свою здатність опиратися стресу?
Пройдіть тест Стійкість до стресу. Безкоштовно, анонімно та без реєстрації.

Втома

Багато людей страждають від втоми, яка може бути пов'язана зі стресом. Стресова втома може виникати з багатьох факторів, включаючи недостатній сон, вигоряння, перевантаження роботою та тривожність.

Дослідження показало, що кожен четвертий учасник відчував втому, пов'язану зі стресом, яка більш поширена серед жінок, ніж чоловіків.2 Дослідники також виявили, що вигоряння через стресову втому пов'язане з такими факторами, як вимоги на роботі, мало відпусток або вільного часу та робота понаднормово.

У цьому дослідженні втома була пов'язана з соціальною несприятливістю, депресією, нездоровим способом життя, таким як куріння і ожиріння, а також із важкими захворюваннями. Це впливає на продуктивність і здатність виконувати завдання.

Зниження рівня стресу може допомогти впоратися з втомою. Це можна зробити покращивши гігієну сну, змінивши свій нічний режим, дотримуючись здорового харчування та регулярно займаючись спортом. Наприклад, дослідження показало, що регулярна фізична активність покращує якість сну та зменшує втому.3

Поганий сон

Сон відіграє важливу роль у гомеостазі людини (тобто стабільному функціонуванні організму).4

Стрес може значно впливати на якість сну. Безсоння, пов'язане зі стресом, може пройти за кілька днів, але може бути виснажливим, якщо воно хронічне. Хороша новина полягає в тому, що з безсонням можна боротися за допомогою здорового способу життя.

Техніки усвідомленого зниження стресу можуть принести користь тим, хто відчуває труднощі зі сном через стрес. Дослідники виявили, що 8-тижнева програма зменшення стресу на основі уважності (MBSR) покращила якість сну у пацієнтів з онкологічними захворюваннями.5

Головні болі

Більшість людей можуть сказати, що час від часу у них бувають головні болі, але коли головні болі стають хронічними, це може викликати занепокоєння. Хронічні головні болі потребують обстеження та консультації з лікарем, щоб переконатися, що це не є ознакою основного захворювання. Часто головний біль викликається стресом.

Стрес може сприяти виникненню головного болю та збільшити ймовірність розвитку хронічних головних болів або загострення симптомів головного болю.

Найпоширенішими головними болями є головний біль напруги та мігрень, обидва з яких пов'язані зі стресом. Головний біль напруги може відчуватися як напруження м'язів голови, тоді як мігрень може проявлятися різними симптомами, включаючи пульсуючий біль в одній ділянці. Близько мільярда людей страждають від мігрені.6

Серцебиття

Коли відчуваєте прискорене серцебиття, ви відчуваєте, ніби ваше серце калатає або швидко б'ється, щось схоже на відчуття тріпотіння в грудях. Це може виникати через стрес.7

На думку дослідників Бернтсона та Качіоппо, зв'язок між стресом і частотою серцевих скорочень може бути пов'язаний з тим фактом, що "стресори часто пов'язані зі збільшенням симпатичного серцевого контролю, зниженням парасимпатичного контролю або обох." Ці зміни в серцевому контролі можуть призвести до змін частоти серцевих скорочень і відчуття серцебиття.

Ведення журналу того, що ви робите, коли виникає серцебиття, може бути корисним для виявлення будь-яких потенційних стресових факторів, які можуть сприяти цьому.

Біль у животі

Дослідники вважають, що зв'язок стресу зі шлунково-кишковою системою полягає в його біологічному впливі на апетит і функціонуванні травної системи.8

Це може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом (ШКТ), таких як гази або запор, що викликає біль у животі та спазми. Стрес може перешкоджати запальним реакціям шлунка, посилюючи запалення шлунково-кишкового тракту та змінюючи рух шлунково-кишкового тракту, викликаючи такі стани, як синдром подразненого кишечника. Він також може впливати на регулювання кислотності організму, тому що стрес може спричиняти вироблення кислоти.

Більшість досліджень про зв'язок стресу і болю в животі досліджують цю проблему у дітей. Дослідники виявили спільний досвід болю в животі у дітей і підлітків у стресових середовищах, особливо у випадках синдрому подразненого кишечника.

Стрес є схильністю до синдрому подразненого кишечника і поглиблює його симптоми. Оскільки стрес є важливим чинником цих симптомах, дослідники вважають, що зменшення стресу також може допомогти впоратися з симптомами синдрому подразненого кишечника.

Біль у м'язах

Біль у м'язах відчуває кожна людина, особливо після тренування, при подоланні травми або боротьбі з вірусною інфекцією. Однак біль у м'язах також може бути пов'язана зі стресом. Стрес може призвести до хронічної м'язової напруги, сприяючи болю.9

Стрес може посилити фізіологічні симптоми при хронічних м'язових захворюваннях, таких як фіброміалгія, яка є станом, який викликає чутливість м'язів, скутість суглобів, болі в м'язах і втому.

Ослаблена імунна система

Переживаючи хронічний стрес, ви можете часто хворіти. Стрес може мати значний вплив на роботу імунної системи. Протягом останніх кількох десятиліть дослідники зацікавилися впливом стресу на імунну систему. Ті, хто переживає більший рівень стресу, розвивають слабшу імунну систему, що робить їх більш схильними до хвороб.8

Окрім негативного впливу на імунну систему, стрес також може спричиняти у людей формування нездорових відносин з їжею, сном, фізичною активністю, а також з речовинами, такими як цигарки та алкоголь.1 Ці звички можуть додатково погіршувати роботу імунної системи, зменшуючи її здатність захищати організм від загроз і збільшуючи ризик виникнення захворювань.

У літературі, присвяченій зв'язку між стресом і раком, виявлено, що пригнічення імунної системи, спричинене хронічним стресом, може сприяти розвитку та прогресуванню деяких видів раку.

Медичні захворювання, пов'язані зі стресом

Доведено, що хронічний стрес пов'язаний із різними захворюваннями, такими як:

  • Гіпертонія (високий кров'яний тиск)10
  • Високий рівень холестерину11
  • Хвороба серця8
  • Високий рівень цукру в крові12
  • Проблеми з травленням8
  • Гормональний дисбаланс13
  • Онкологічні захворювання1
  • Аутоімунне захворювання14
  • Фіброміалгія15
  • Захворювання щитовидної залози13
  • Розлади сну4
  • Шлунково-кишкові розлади16
  • Синдром подразненого кишечника17
  • Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба16
  • Імунні дефіцити1
  • Хвороба Альцгеймера18
  • Хронічні головні болі6
  • Ожиріння13

Як зменшити наслідки стресу

Багато ініціатив можна вжити, щоб зменшити стрес і контролювати його вплив на ваше життя. Перегляньте наведену нижче інформацію, щоб отримати уявлення про кілька способів, за допомогою яких ви можете краще справлятися зі стресом і уникнути фізіологічних симптомів, які він може викликати.

Фактори способу життя

Нижче наведено список дій, які ви можете зробити, щоб полегшити стрес:

  • Дотримуйтеся збалансованого харчування. Важливо створити здорові харчові звички, щоб зменшити стрес. Дієта тісно пов'язана з рівнем стресу та психічним здоров'ям.1
  • Тренуйся щоденно. Фізична активність необхідна для здорового організму. Це також допомагає підтримувати рівень стресу.19 Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) пропонує дорослим займатися фізичною активністю від 75 до 150 хвилин протягом тижня.20
  • Створіть здорові межі з такими шкідливими звичками, як сигарети та вживання алкоголю. Надмірне вживання нездорових речовин може завдати шкоди імунній системі організму, спровокувавши стрес і проблеми зі здоров'ям.1
  • Добре висипайтеся. Без належного відпочинку організму важко мати здорову імунну відповідь. Корисно спати від 7 до 8 годин на добу. Подумайте про те, щоб змінити свій нічний розпорядок дня, наприклад, вести щоденник сну, обмежити використання екранів перед сном, спати в темній кімнаті та не їсти за кілька годин до сну.19
  • Спробуйте терапію. Психотерапія, як і когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), може бути дуже корисною для розвитку мислення та поведінкових звичок, які можуть зменшити стрес. Це також може допомогти визначити, що, можливо, викликає ваш стрес.

Самодопомога

Виділення часу для себе може допомогти зменшити стрес, з яким ви можете зіткнутися.

  • Знайдіть час для відпочинку. Вільний час дуже важливий, але знайти час, щоб посидіти та відпочити протягом хаотичного дня, може бути важко. Хоча зробити перерву може здаватися неможливим, особливо під час напруженого дня, залежить від вас, чи зможете ви це зробити.5
  • Приділіть трохи часу собі. Можливо, настав час для "дня для себе" або навіть відпустки. Час від часу ви заслуговуєте на відпочинок від щоденної рутини. Ви можете відправитися в спа-центр або замовити поїздку на вихідні. У будь-якому випадку, мета полягає в тому, щоб знайти час для вас.
  • Підтримуйте здоровий баланс між роботою та особистим життям. Як згадувалося раніше в статті, вигоряння внаслідок стресу пов'язане з перевтомою, понаднормовою роботою та відсутністю відпусток або вільного часу.2
  • Оберіть хобі. Хобі мають значний вплив на психічне здоров'я і допомагають знімати стрес. Чи то розв'язування головоломок для стимулювання мозку, читання цікавої книги, розвиток творчих здібностей у живописі або зайняття фізичною активністю, наприклад катання на велосипеді, хобі допомагають очищати розум і знаходити гармонію з собою.

18 ефективних стратегій зняття стресу

Соціальна підтримка

Оточуючи себе близькими людьми та друзями, ви можете принести у своє життя позитивну енергію. Близькі люди також можуть вислухати вас, коли вам це потрібно:

  • Вести активне соціальне життя. Час від часу обов'язково виходьте на вулицю та розважайтеся. Бути поруч з людьми, які вам небайдужі та які приносять вам радість, - чудовий спосіб зняти стрес.
  • Поговоріть з коханою людиною. Іноді просто «поговорити» допомагає впоратися зі стресом. Коли ви відчуваєте себе приголомшеними, ви можете подумати про те, щоб звернутися за порадою та розрадою до когось, кому ви довіряєте. Розмова з коханою людиною може запропонувати перспективу того, чому ви останнім часом відчуваєте більший стрес, і допоможе вам відчути полегшення, висловивши свої занепокоєння.

Використані джерела

Автор:

Tiara Blain, письменниця, дослідниця, творчиня контенту, блогерка.

стресуправління стресомстрес менеджмент

Footnotes

  1. Reiche EM, Nunes SO, Morimoto HK. Stress, depression, the immune system, and cancer. Lancet Oncol. 2004;5(10):617-625. doi:10.1016/S1470-2045(04)01597-9 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6
  2. Rose DM, Seidler A, Nübling M, et al. Associations of fatigue to work-related stress, mental and physical health in an employed community sample. BMC Psychiatry. 2017;17(1):167. Published 2017 May 5. doi:10.1186/s12888-017-1237-y ↩ ↩2
  3. Christie AD, Seery E, Kent JA. Physical activity, sleep quality, and self-reported fatigue across the adult lifespan. Exp Gerontol. 2016;77:7-11. doi:10.1016/j.exger.2016.02.001 ↩
  4. Han KS, Kim L, Shim I. Stress and sleep disorder. Exp Neurobiol. 2012;21(4):141-150. doi:10.5607/en.2012.21.4.141 ↩ ↩2
  5. Carlson LE, Garland SN. Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. Int J Behav Med. 2005;12(4):278-285. doi:10.1207/s15327558ijbm1204_9 ↩ ↩2
  6. Nash JM, Thebarge RW. Understanding psychological stress, its biological processes, and impact on primary headache. Headache. 2006;46(9):1377-1386. doi:10.1111/j.1526-4610.2006.00580.x ↩ ↩2
  7. Schubert C, Lambertz M, Nelesen RA, Bardwell W, Choi JB, Dimsdale JE. Effects of stress on heart rate complexity--a comparison between short-term and chronic stress. Biol Psychol. 2009;80(3):325-332. doi:10.1016/j.biopsycho.2008.11.005 ↩
  8. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480 ↩ ↩2 ↩3 ↩4
  9. Mense S. Muscle pain: mechanisms and clinical significance. Dtsch Arztebl Int. 2008;105(12):214-219. doi:10.3238/artzebl.2008.0214 ↩
  10. Gasperin D, Netuveli G, Dias-da-Costa JS, Pattussi MP. Effect of psychological stress on blood pressure increase: a meta-analysis of cohort studies. Cad Saude Publica. 2009;25(4):715-726. doi:10.1590/s0102-311x2009000400002 ↩
  11. Bong HS, Joseph L, Michael FW. Effects of Cholesterol Reduction on BP Response to Mental Stress in Patients With High Cholesterol. American Journal of Hypertension. 1997;10(6):10;592–599. doi:10.1016/S0895-7061(97)00050-2 ↩
  12. Jena SK, Misra AK, Mohanty A. Effect of examination stress on blood sugar in medical students. CHRISMED Journal of Health and Research. 2016:3(4):268-272. doi:10.4103/2348-3334.190573 ↩
  13. Ranabir S, Reetu K. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011;15(1):18-22. doi:10.4103/2230-8210.77573 ↩ ↩2 ↩3
  14. Stojanovich L, Marisavljevich D. Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2008;7(3):209-213. doi:10.1016/j.autrev.2007.11.007 ↩
  15. Van Houdenhove B, Egle UT. Fibromyalgia: a stress disorder? Piecing the biopsychosocial puzzle together. Psychother Psychosom. 2004;73(5):267-275. doi:10.1159/000078843 ↩
  16. Edman JS, Greeson JM, Roberts RS, et al. Perceived Stress in Patients with Common Gastrointestinal Disorders: Associations with Quality of Life, Symptoms and Disease Management. Explore (NY). 2017;13(2):124-128. doi:10.1016/j.explore.2016.12.005 ↩ ↩2
  17. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126 ↩
  18. Justice NJ. The relationship between stress and Alzheimer's disease. Neurobiol Stress. 2018;8:127-133. Published 2018 Apr 21. doi:10.1016/j.ynstr.2018.04.002 ↩
  19. Cheung T, Yip PS. Depression, Anxiety and Symptoms of Stress among Hong Kong Nurses: A Cross-sectional Study. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(9):11072-11100. doi:10.3390/ijerph120911072 ↩ ↩2
  20. Razazian N, Kazeminia M, Moayedi H, et al. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. BMC Neurol. 2020;20(1):93. Published 2020 Mar 13. doi:10.1186/s12883-020-01654-y ↩