18 ефективних стратегій зняття стресу

Опубліковано: 24 червня 2024 р.
18 ефективних стратегій зняття стресу

Від незначних труднощів до серйозних криз - стрес є частиною життя. І хоча ви не завжди можете контролювати свої обставини, ви можете контролювати, як ви на них реагуєте. Коли стрес стає всепоглинаючим або хронічним, це може вплинути на ваше самопочуття. Ось чому важливо мати ефективні засоби для зняття стресу, які можуть заспокоїти ваш розум і тіло.

Як зняти стрес зараз і в майбутньому

Деякі ефективні методи боротьби зі стресом включають:

  • Ведення уявних образів (керовані образи)
  • Медитація
  • Прогресивна м'язова релаксація
  • Глибоке дихання
  • Прогулянка
  • Обійми
  • Ароматерапія
  • Творчість
  • Здорова дієта
  • Добавки для зняття стресу
  • Дозвілля
  • Позитивне мовлення про себе
  • Йога
  • Вдячність
  • Вправи
  • Оцінка пріоритетів
  • Соціальна підтримка
  • Усунення стресових факторів

Однак не існує універсального варіанту, коли мова йде про зняття стресу. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.

Те, що працює для вас вдома, може бути не можливим на роботі або в громадському місці (танці в вашій вітальні можуть бути корисними, але танці в супермаркеті - може і ні).

Тому важливо мати різноманітні інструменти для зняття стресу в вашому арсеналі. Тоді ви зможете вибрати стратегію, яка найкраще підходить для вашої поточної ситуації.

Швидкодіючі стратегії зняття стресу

Які стратегії можуть швидко зняти стрес? Низка корисних технік, таких як глибоке дихання та медитація, є швидкодіючими інструментами, які ви можете виконувати будь-де та будь-коли.

Незалежно від того, чи збираєтеся ви проходити співбесіду щодо прийому на роботу, або ви відчуваєте себе приголомшеними поведінкою вашої дитини на ігровому майданчику, важливо мати деякі інструменти для зменшення стресу, які можуть зменшити ваш стрес прямо зараз.

Кращі короткострокові стратегії

  • Можна виконувати будь-де
  • Не потребують багато практики для оволодіння
  • Безкоштовні
  • Надають негайне полегшення

Спробуйте ведення уявних образів

Ведення уявних образів подібне до короткого відпочинку у вашому розумі.1 Це може включати уявлення себе у вашому "щасливому місці" - наприклад, уявлення, що ви сидите на пляжі, слухаєте шум хвиль, відчуваєте запах океану і теплий пісок під вами.

Ведення уявних образів можна виконувати за допомогою запису, де вас ведуть через спокійну сцену. Або, якщо ви вмієте це робити самі, ви можете практикувати наведені зображення самостійно.

Просто закрийте очі на хвилину і уявіть собі спокійну сцену. Подумайте про всі чуттєві враження, з якими ви взаємодієте, і дозвольте собі відчувати, що ви справді там. Після декількох хвилин відкрийте очі і поверніться до поточного моменту.

Медитуйте

Медитація приносить короткострокове полегшення стресу, а також має тривалий ефект захисту від стресу. Є багато різних форм медитації, які можна спробувати - кожна з них унікальна та приносить свою привабливість.2

Як правильно медитувати

Ви можете створити мантру, яку повторюватимете у своєму розумі, роблячи повільні глибокі вдихи. Або ви можете витратити кілька хвилин, щоб потренувати усвідомленість, яка передбачає перебування в даному моменті. Просто зверніть увагу на те, що ви бачите, чуєте, смакуєте, торкаєтесь і відчуваєте запах.

Коли ви зосереджені на "тут і зараз", ви не зможете думати про те, що вже сталося, ви не можете турбуватися про щось у майбутньому. Медитація та уважність потребують практики, але це може значно змінити ваш загальний рівень стресу, оскільки повертає вас у сьогодення.

Практикуйте прогресивну м'язову релаксацію

Прогресивна м'язова релаксація полягає в послідовному розслабленні всіх м'язів вашого тіла по групах.3 Для початку можна зробити кілька глибоких вдихів.

Потім потрібно почати напружувати і розслабляти кожну групу м'язів, починаючи з чола і закінчуючи пальцями на ногах.

З практикою ви навчитеся розпізнавати напругу та стиснення м'язів і зможете легше розслаблятися. Кожен раз, коли ви практикуєте, ви повинні відчувати розслаблення, яке охоплює ваше тіло.

Зосередьтеся на диханні

Просто зосередження на своєму диханні або зміна способу дихання може значно змінити ваш загальний рівень стресу. Техніка дихання може заспокоїти ваше тіло та мозок всього за кілька хвилин.4

Найкраща новина полягає в тому, що ніхто навколо вас не дізнається, що ви їх робите. Тож незалежно від того, перебуваєте ви на напруженій зустрічі чи сидите в переповненому театрі, дихальні вправи можуть бути ключовими для зменшення стресу.5

Хоча існує багато різних дихальних вправ, таких як дихання карате, кілька простих включають:

  1. Вдихніть через ніс і спостерігайте, як ваш живіт наповнюється повітрям. На вдиху повільно порахуйте до трьох. Затримайтеся на одну секунду, а потім повільно видихніть через ніс, знову рахуючи до трьох.
  2. Вдихніть через ніс і уявіть, що ви вдихаєте мирне, спокійне повітря. Уявіть, що повітря поширюється по вашому тілу. Видихаючи, уявіть, що ви видихаєте стрес і напругу.

Сходіть на прогулянку

Вправи - це фантастичний засіб для зняття стресу, який може діяти за декілька хвилин. Прогулянка дозволяє вам насолодитися зміною обстановки, що може змінити ваш настрій і має не меншу корисність від фізичних вправ.

Тож чи вам просто потрібно прогулятися офісом, щоб відпочити від складного завдання, чи ви вирішили пройтися у парку після роботи, прогулянка - простий, але ефективний спосіб оновити свій розум і тіло.6

Обійміть кохану людину

Фізичний дотик може значною мірою полегшити ваш стрес. Обійми коханої людини можуть бути особливо корисними.

Коли ви обіймаєте когось, виділяється окситоцин (також відомий як «гормон щастя»). Окситоцин пов'язаний із вищим рівнем щастя та меншим рівнем стресу.

Окситоцин також викликає зниження артеріального тиску.7

Він знижує рівень гормону стресу норадреналіну і може викликати відчуття розслаблення.

Тому не бійтеся просити кохану людину про обійми, якщо вам це потрібно. Це добре для вас обох і може бути однією з найпростіших доступних форм зняття стресу.

Насолоджуйтесь ароматерапією

Ароматерапія має реальні переваги для зняття стресу — вона може допомогти вам відчути себе енергійними, більш розслабленими або більш присутніми в даному моменті.

Нові дослідження свідчать про те, що певні аромати можуть змінювати активність мозкових хвиль і знижувати гормони стресу в організмі.8

Тож незалежно від того, чи любите ви свічки, дифузори чи засоби для тіла, подумайте про те, щоб включити ароматерапію у свій день.

Займіться мистецтвом

Можливо, у дитинстві вам було легко відчути свою творчу сторону, але ще не пізно відновити це знову, якщо ви втратили зв'язок із своєю схильністю до мистецтва.

Якщо ви не любите малювати, подумайте про розфарбовування книжки-розмальовки. Популярність книжок-розмальовок для дорослих зросла, і це не дарма — розмальовки можуть чудово знімати стрес.

Дослідження постійно показують, що розфарбовування може мати медитативний ефект. Одне дослідження показало, що рівень тривоги знижується у людей, які розфарбовують складні геометричні візерунки, що робить це ідеальним засобом для зменшення стресу.

Довгострокові стратегії зняття стресу

Що можна зробити для зменшення стресу в довгостроковій перспективі? Певні звички можуть підвищити стійкість до стресу та покращити загальне самопочуття. Наприклад, ті, хто регулярно займається спортом або медитацією, мають тенденцію менше відчувати стрес перед складним випробуванням.9

Тому важливо створити спосіб життя, який допоможе вам уникнути стресу та справлятися з труднощами здоровим способом.

Харчуйтеся збалансовано

Погана дієта може викликати більшу реакцію на стрес. Емоційне споживання їжі та їжа з високим вмістом жиру та цукру може забезпечити тимчасове відчуття полегшення, яке посилює ваш довготривалий стрес.10

Рафіновані вуглеводи, такі як печиво та картопляні чіпси, можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, ви можете відчувати більше стресу та тривоги.

Дотримання здорового харчування може допомогти вам довго боротися зі стресом. Такі продукти, як яйця, авокадо та волоські горіхи, підтримують регуляцію настрою та енергетичний баланс.

Спробуйте добавки для зняття стресу

Деякі вітаміни та добавки можуть мати переваги для зняття стресу. Які вітаміни допомагають при стресі? Щоденний прийом мультивітамінів може допомогти впоратися з нестачею поживних речовин та забезпечити отримання необхідних вітамінів і мінералів для вашого найкращого самопочуття. Інші добавки, які можуть допомогти зняти стрес, включають:

  • Мелатонін: цей природний гормон може допомогти регулювати циркадний ритм вашого тіла. Поліпшення сну може допомогти вам менше відчувати стрес.11
  • Ашваганда: вважається, що ця адаптогенна трава допомагає підвищити стійкість організму до психічного та фізичного стресу.12
  • L-теанін: доведено, що ця амінокислота допомагає зменшити стрес, сприяє розслабленню та покращує якість сну.13
  • Вітаміни групи В: деякі дослідження показують, що вітаміни групи В можуть допомогти знизити рівень гомоцистеїну, зменшити стрес і покращити настрій.14

Виділяйте час для відпочинку та розваг

Відпочинок може бути чудовим способом зняти стрес. Проте багато людей відчувають, ніби їхнє життя надто зайняте для хобі, ігор чи додаткових розваг.15

Але виділення часу для відпочинку у ваш розклад може бути ключовим у тому, щоб ви почувалися якнайкраще. А коли ви почуватиметеся краще, ви працюватимете краще, а це означає, що дозвілля може зробити ваш робочий час ефективнішим.

Незалежно від того, чи отримуєте ви радість у догляді за садом чи то любите виготовляти ковдри, хобі та відпочинок є ключовими для вашого найкращого життя.

Розвивайте позитивну звичку розмовляти з собою

Те, як ви розмовляєте із собою, має значення. Жорстка самокритика, невпевненість у собі та катастрофічні прогнози не корисні. Якщо ви постійно думаєте про такі речі, як «у мене немає на це часу» або «я не можу цього терпіти», ви створюєте стрес для себе.

Важливо навчитися розмовляти з собою більш реалістично, співчутливо. Коли ви обзиваєте себе або сумніваєтеся у своїй здатності досягти успіху, відповідайте добрішим внутрішнім діалогом.

Позитивні розмови з самим собою можуть допомогти вам розвинути більш здоровий світогляд. А оптимістична та співчутлива розмова може допомогти вам керувати своїми емоціями та приймати позитивні рішенння.

Займайтеся йогою

Йога поєднує в собі фізичні рухи, медитацію, легкі вправи та контрольоване дихання — усе це чудово знімає стрес.16

І хоча ви, швидше за все, отримаєте миттєву користь від одного сеансу йоги, ви, ймовірно, отримаєте довгострокові переваги, якщо будете постійно використовувати її у своєму житті.

Йога пропонує різноманітні фізичні, психологічні та духовні переваги. Щоб почати, ви можете відвідати курс, зареєструватися в онлайн-програмі або скористатися додатком, який допоможе вам почати практику.

Виражайте подяку

Вдячність допомагає вам визнати все, за що варто бути вдячним. Чи ви вдячні за сонячний день, чи ви вдячні, що безпечно прибули на роботу, думайте про всі добрі речі у вашому житті.

Вдячність також нагадує вам про всі ресурси, які ви маєте для подолання стресу, що може бути дуже мотивуючим.

Дослідження також показують, що вдячні люди мають краще психічне здоров'я, менше стресу та кращу якість життя.

Отже, незалежно від того, чи вирішите ви взяти за звичку визначати, за що ви вдячні, сидячи за обіднім столом, чи ви вирішите щодня записувати три речі, за які ви вдячні, у щоденнику вдячності, зробіть вдячність регулярною звичкою.

Надавайте перевагу фізичним вправам

Фізична активність є ключем до боротьби зі стресом і покращення психічного здоров'я.17 І найкраща новина полягає в тому, що існує багато різних видів діяльності, які можуть зменшити ваш стрес.

Запишіться в тренажерний зал, відвідайте уроки або займайтеся на вулиці. Майте на увазі, що існує багато різних способів отримати більше фізичної активності протягом дня.

Прогулянки, силові тренування, катання на байдарках, піші прогулянки та заняття зі спінінгу – це лише кілька різних способів зняття стресу.

Зняття стресу за допомогою стратегії спрямованої на проблему

Більшість засобів для зняття стресу спрямовані на зміну ваших емоцій. Але іноді ви не обов'язково отримаєте полегшення, доки не зміните оточення.

Це називається подоланням, орієнтованим на проблему (на відміну від подолання, орієнтованого на емоції). Подолання, орієнтоване на проблему, передбачає вжиття заходів для усунення фактора стресу зі свого життя (на відміну від зміни вашого ставлення до фактора стресу).

Перегляньте свої списки справ

Якщо ви намагаєтеся втиснути 20 годин роботи в 16 годин, ви відчуєте стрес. Зменшення робочого навантаження може мати ключове значення для того, щоб ви почувалися краще протягом дня.

Незалежно від того, чи означає це відхід від комітету, до якого ви приєдналися, чи це передбачає наймання когось для виконання деяких домашніх справ замість вас.

Відточуючи свої навички управління часом, ви можете мінімізувати стресори, які ви відчуваєте, і краще керувати тими, яких ви не можете уникнути.

Коли ви можете завершити все зі свого списку справ, не поспішаючи чи забуваючи, усе ваше життя стає легшим.

Отримуйте соціальну підтримку

Наявність підтримки в житті є ключем до управління стресом. Якщо вам не вистачає емоційної підтримки та дружби, важливо її знайти.

Це може означати зв'язок із наявною соціальною мережею. Можливо, довіра до члена сім'ї чи далекого друга допоможе вам стати ближчими та дасть вам необхідну соціальну підтримку.

Вам також може знадобитися розширити соціальною мережу. Приєднайтеся до організації, відвідайте групу підтримки або отримайте професійну допомогу, якщо у вашому житті бракує людей, які підтримують вас.

Відмовтеся від речей, які посилюють ваш стрес

Іноді найкращий спосіб зменшити стрес – це виключити щось зі свого життя. Позбудьтеся речей, які додають вам стресу, щоб відчути більше спокою.

Перегляд новин, постійне підключення до цифрових пристроїв, вживання алкоголю та надмірне споживання кофеїну - це лише деякі з речей, які можуть додати ще більше стресу у ваше життя. Внесення деяких змін у ваші щоденні звички може допомогти вам почуватися краще.

Використані джерела

Автор:

Elizabeth Scott, wellness coach, автор, педагог із питань здоров'я

стресуправління стресомстрес менеджмент

Footnotes

  1. Jallo N, Ruiz RJ, Elswick RK, French E. Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:840923. doi:10.1155/2014/840923 ↩
  2. Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8 ↩
  3. Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789. doi:10.1590/1518-8345.1257.2789 ↩
  4. Russo MA, Santarelli DM, O'rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817 ↩
  5. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874 ↩
  6. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. ↩
  7. Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529 ↩
  8. Sowndhararajan K, Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751. doi:10.3390/scipharm84040724 ↩
  9. Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8 ↩
  10. Nguyen-rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-metz D. Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eat Disord. 2009;17(3):211-24. doi:10.1080/10640260902848543 ↩
  11. Sanford LD, Suchecki D, Meerlo P. Stress, arousal, and sleep. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:379-410. doi:10.1007/7854_2014_314 ↩
  12. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186 ↩
  13. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: A randomized placebo-controlled study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803 ↩
  14. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and 'at-risk' individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. doi:10.3390/nu11092232 ↩
  15. Qian XL, Yarnal CM, Almeida DM. Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positive affect? An examination using eight-day diary data. J Leis Res. 2014;46(1):106-124. ↩
  16. Francis AL, Beemer RC. How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complement Ther Med. 2019;43:170-175. doi:10.1016/j.ctim.2019.01.024 ↩
  17. Wunsch K, Wurst R, Von dawans B, Strahler J, Kasten N, Fuchs R. Habitual and acute exercise effects on salivary biomarkers in response to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2019;106:216-225. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.03.015 ↩