Що таке прокрастинація сну?

Опубліковано: 28 липня 2024 р.
Що таке прокрастинація сну?

Прокрастинація перед сном - це явище, коли люди відкладають відхід до сну, щоб зайнятися справами, на які у них не вистачає часу протягом дня.1 Це спосіб знайти час для відпочинку та розваг - за рахунок сну. Термін «прокрастинація перед сном» був введений у статті 2014 року.2 Додавання слова «помста» вперше з'явилося в Китаї, щоб описати, як люди, які часто працюють по 12 годин на добу, не сплять, бо це їхній єдиний спосіб повернути собі контроль над своїм часом.

Термін став популярним після вірусного твіту журналістки Дафни К. Лі. Вона описала його як те, що відбувається, коли «люди, які не мають великого контролю над своїм денним життям, відмовляються лягати спати рано, щоб повернути собі відчуття свободи в пізні нічні години».3

Що представляє собою прокрастинація перед сном

Засиджування допізна не обов'язково є ознакою прокрастинаціЇ перед сном. Дослідники припускають, що - прокрастинація сну визначається трьома ключовими ознаками:4

  • Затримка засинання повинна зменшити загальну тривалість сну людини за ніч.
  • Ця затримка відходу до сну не пов'язана з будь-якою іншою причиною, наприклад, через те, що людині погано від джерела навколишнього середовища, яке заважає спати.
  • Люди, які практикують таку поведінку, повністю усвідомлюють, що вона може призвести до негативних наслідків, але все одно продовжують її практикувати.

Це може впливати на людей по-різному, залежно від їхньої ситуації та причин, через які вони відчувають потребу не спати допізна. Для батьків маленьких дітей ці години після вкладання дітей спати можуть бути єдиним часом, коли вони можуть зосередитися на тому, що вони хочуть робити. Для людей з напруженим робочим графіком валяння на дивані та перегляд телепередач може бути єдиним часом, коли вони можуть відчути неструктурований відпочинок.

Деякі люди можуть використовувати ці пізні нічні та ранні ранкові години, щоб зайнятися хобі або більш енергоємними видами діяльності. Більшість людей, як правило, зосереджуються на речах, які не вимагають великих зусиль.

Онлайн-шопінг, гортання постів у соціальних мережах, читання та перегляд стрімінгових сервісів - це приклади простих речей, якими люди із задоволенням займаються, коли відкладають сон.

На кого впливає прокрастинація перед сном

Прокрастинація - це те, чим час від часу займаються багато людей. Люди, які мають роботу з високим рівнем стресу, ті, хто працює довгий час, батьки, які мають мало часу на себе протягом дня, - це лише деякі з тих, хто часто практикує таку поведінку.

Часто все починається з малого. Ви можете не спати, щоб пограти на телефоні або додивитися улюблені серіали. Незабаром 10 або 15 хвилин перетворюються на годину або дві. У деяких випадках ви можете не спати до самого ранку, займаючись несуттєвими справами, перш ніж нарешті здатися і піти спати.

Одне дослідження показало, що жінки та студенти більш схильні до прокрастинації перед сном.5

Причини прокрастинації перед сном

Загальна нестача вільного часу протягом дня є основною причиною прокрастинації перед сном, але й інші фактори також відіграють певну роль.

  • Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Frontiers of Psychology,2 показало, що відкладання сну негативно корелює з саморегуляцією. Хоча люди, які практикують таку поведінку, хочуть спати, їхня поведінка не відповідає їхнім намірам.
  • Також можливо, що люди, які займаються прокрастинацією перед сном, більш схильні до прокрастинації в цілому.
  • Ваш природний режим сну також може відігравати певну роль. Людям, які від природи схильні до так званих «нічних сов», можливо, доведеться змушувати себе прокидатися раніше.6
  • Дослідження також припускають, що така поведінка може бути результатом взаємодії між різними факторами, включаючи природний графік сну людини та її ресурси самоконтролю.7

Нещодавній стрес, пов'язаний зі світовими подіями, включаючи глобальну пандемію 2019 року, також погіршив цю поведінку. Звіти свідчать, що близько 40% дорослих мали проблеми зі сном протягом 2020 року.8 Оскільки межа між роботою, домом і школою ставала все більш розмитою, багато людей виявили, що їм важко знайти час наодинці. Відкладання сну стало для багатьох способом втиснути трохи дорогоцінного часу наодинці в пізні нічні години.

Речі, які можна зробити наодинці

Вплив прокрастинації перед сном

Якщо ви іноді засиджуєтесь допізна, це навряд чи суттєво вплине на ваш графік сну, здоров'я чи загальне самопочуття. Проблема полягає в тому, що запізнення з відходом до сну стає регулярною звичкою. Пізні вечори, за якими слідують ранні ранки, можуть призвести до депривації сну. Таке недосипання може зашкодити вашій здатності функціонувати наступного дня і з часом може почати впливати на ваше фізичне та психічне здоров'я.

Негативні наслідки дефіциту сну, спричиненого прокрастинацією перед сном, можуть включати:

  • Тривога9
  • Депресія10
  • Труднощі з концентрацією уваги11
  • Підвищений кров'яний тиск12
  • Підвищений ризик серцевих проблем13
  • Ослаблений імунітет14
  • Збільшення ваги15
  • Погіршення пам'яті16

Проблеми з фізичним здоров'ям часто пов'язані з поганим сном, але також важливо відзначити, що сон відіграє ключову роль у психічному здоров'ї та благополуччі. Дослідження показують, що проблеми зі сном можуть навіть спричинити або погіршити багато психічних розладів, включаючи депресію, тривогу та біполярний розлад.17

Поради, як впоратися з прокрастинацією перед сном

Якщо ви стикаєтеся з проблемою прокрастинації перед сном, ось кілька порад, які можуть бути корисними.

Надайте пріоритет сну

Впровадження певних практик якісного сну може покращити загальну якість і кількість сну, який ви отримуєте. Ви можете прагнути до цього, зокрема, дотримуватися однакового часу відходу до сну і пробудження, відмовитися від алкоголю і кофеїну вдень і ввечері,18 а також створити комфортне середовище для сну.

Оцініть свій розклад

Оскільки напружений графік часто є причиною прокрастинації перед сном, уважно подивіться на свої щоденні потреби. Викресліть неважливі справи або ті, що забирають весь ваш час. Якщо ваші денні справи залишають вас нещасними і нереалізованими, відмовтеся від них, якщо можете.

Ви менш ймовірно відчуватимете потребу компенсувати втрачений час, якщо не будете відчувати образу за втрачені дорогоцінні години дня.

Плануйте час для себе

Оскільки ви викреслюєте щось зі свого розкладу, зосередьтеся на тому, щоб замінити ці небажані види діяльності часом для того, щоб потішити себе улюбленими справами. Це може бути не завжди легко, особливо для батьків або професіоналів, які не мають можливості відійти від своїх обов'язків і відповідальності.

Один із способів впоратися з цим - спланувати і розставити пріоритети для «часу наодинці» так само, як і для будь-чого іншого. Відведіть цей час у своєму розкладі, а потім знайдіть когось – друга, няню, партнера або члена сім’ї – хто зможе взяти на себе ваші обов’язки, поки ви відпочиваєте.

Починайте свій нічний режим раніше

Ще один спосіб боротися з прокрастинацією перед сном - починати свій нічний розпорядок раніше. Встановіть будильник на годину раніше, ніж ви зазвичай починаєте готуватися до сну. Даючи собі цей додатковий час, щоб відпочити після дня, ви можете відчути себе більш сонними, що допоможе вам протистояти бажанню не лягати спати допізна.

Вимкніть цифрові пристрої

Вимкніть функцію автоматичного відтворення на вашому потоковому сервісі та не гортайте сайти соціальних мереж, лежачи в ліжку. Замість цього зосередьтеся на розслаблюючих звичках, які сприяють сну, наприклад, виконайте легкі розтяжки, медитуйте або читайте книгу.

Автор:

Kendra Cherry, автор, спеціаліст із психосоціальної реабілітації, педагог

Використані джерела

сонпрокрастинація сну

Footnotes

  1. Suni E. What is “revenge bedtime procrastination?” Sleep Foundation. ↩
  2. Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611 ↩ ↩2
  3. @daphneklee. Learned a very relatable term today: “報復性熬夜” (revenge bedtime procrastination), a phenomenon in which people who don’t have much control over their daytime life refuse to sleep early in order to regain some sense of freedom during late night hours. Twitter. ↩
  4. Magalhães P, Cruz V, Teixeira S, Fuentes S, Rosário P. An exploratory study on sleep procrastination: bedtime vs. while-in-bed procrastination. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5892. doi:10.3390/ijerph17165892 ↩
  5. Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Front Neurosci. 2019;13:963. doi:10.3389/fnins.2019.00963 ↩
  6. Sleep.org. How to go from night owl to early bird. ↩
  7. Kroese FM, Adriaanse MA, Evers C, Anderson J, de Ridder D. Commentary: why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Front Psychol. 2018;9:915. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00915 ↩
  8. Jahrami H, BaHammam AS, Bragazzi NL, Saif Z, Faris M, Vitiello MV. Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):299-313. doi:10.5664/jcsm.8930 ↩
  9. Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019 ↩
  10. Roberts RE, Duong HT. The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep. 2014;37(2):239-244. doi:10.5665/sleep.3388 ↩
  11. Pérez-Olmos I, Ibáñez-Pinilla M. Night shifts, sleep deprivation, and attention performance in medical students. Int J Med Educ. 2014;5:56-62. doi:10.5116/ijme.531a.f2c9 ↩
  12. Robillard R, Lanfranchi PA, Prince F, Filipini D, Carrier J. Sleep deprivation increases blood pressure in healthy normotensive elderly and attenuates the blood pressure response to orthostatic challenge. Sleep. 2011;34(3):335-339. doi:10.1093/sleep/34.3.335 ↩
  13. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency. ↩
  14. Faraut B, Boudjeltia KZ, Vanhamme L, Kerkhofs M. Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery. Sleep Med Rev. 2012;16(2):137-149. doi:10.1016/j.smrv.2011.05.001 ↩
  15. Depner CM, Stothard ER, Wright KP. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Curr Diab Rep. 2014;14(7):507. doi:10.1007/s11892-014-0507-z ↩
  16. Havekes R, Park AJ, Tudor JC, et al. Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1. eLife. 2016;5:e13424. doi:10.7554/eLife.13424 ↩
  17. Scott AJ, Webb TL, Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873. doi:10.1136/bmjopen-2017-016873 ↩
  18. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170 ↩