Цифровий детокс - це період часу, коли людина утримується від використання технічних пристроїв, таких як смартфони, телевізори, комп'ютери, планшети та сайти соціальних мереж. "Детоксикація" від цифрових пристроїв часто розглядається як спосіб зосередитися на реальній соціальній взаємодії без відволікаючих факторів. Відмовившись від цифрових пристроїв, принаймні тимчасово, люди можуть позбутися стресу, який виникає через постійний зв'язок.
Перш ніж вирішити, чи підходить вам такий спосіб, розглянемо деякі потенційні переваги та методи проведення цифрового детоксикації.
Причини для цифрового детоксу
Для багатьох людей зв'язок і занурення в цифровий світ є частиною повсякденного життя. Згідно з дослідженням компанії Nielsen, середньостатистичний дорослий житель США витрачає близько 11 годин на день на прослуховування, перегляд, читання або взаємодію з медіа.1
Є багато причин, чому ви можете захотіти на деякий час відмовитися від мобільного телефону та інших пристроїв. Можливо, ви хочете провести час наодинці з собою, без перешкод, які створюють телефон та інші пристрої. В інших випадках ви можете відчувати, що користування пристроями стало надмірним і додає занадто багато стресу у ваше життя.
У деяких ситуаціях ви можете навіть відчувати, що ви залежні від своїх пристроїв. Хоча технологічна залежність офіційно не визнана розладом у DSM-5 (довідник діагностичних критеріїв), багато експертів вважають, що надмірне використання технологій і пристроїв є цілком реальною поведінковою залежністю, яка може призвести до фізичних, психологічних і соціальних проблем.
В опитуванні, проведеному організацією Common Sense Media, 50% підлітків повідомили, що відчувають залежність від своїх мобільних пристроїв. Цілих 78% опитаних підлітків сказали, що вони перевіряють свої цифрові пристрої щогодини.2
Що говорять дослідження
Технології можуть викликати стрес
Хоча людям часто здається, що вони не можуть уявити життя без своїх технологічних пристроїв, дослідження та опитування показали, що використання технологій також може сприяти стресу.
У щорічному дослідженні Американської психологічної асоціації "Стрес в Америці" п'ята частина дорослого населення США (близько 18%) назвала використання технологій значним джерелом стресу у своєму житті. Для багатьох з них саме постійний цифровий зв'язок і постійна потреба перевіряти електронну пошту, повідомлення та соціальні мережі є основною причиною цього технологічного стресу.
Одне дослідження, проведене вченими зі Швеції, показало, що інтенсивне використання технологій серед молодих людей пов'язане з проблемами зі сном, депресивними симптомами та підвищеним рівнем стресу.3
Цифрові пристрої можуть порушувати сон
Дані також свідчать про те, що інтенсивне використання пристроїв, особливо перед сном, може впливати на якість і кількість сну. Одне дослідження показало, що діти, які користуються цифровими пристроями перед сном, спали значно гірше і менше. Дослідження також виявило зв'язок між нічним використанням технологій і збільшенням індексу маси тіла.4
Дослідники також виявили, що використання електронних соціальних мереж перед сном негативно впливає на сон і настрій. Дослідження показало, що 70% учасників перевіряли соціальні мережі на своїх телефонах, коли лежали в ліжку, а 15% витрачали на соціальні мережі годину або більше, перебуваючи в ліжку. Результати показали, що використання соціальних мереж вночі в ліжку збільшує ймовірність виникнення тривоги, безсоння та скорочення тривалості сну.5
Інтенсивне використання пристроїв може бути пов'язане з проблемами психічного здоров'я
Дослідження, опубліковане в журналі Child Development, показало, що інтенсивне щоденне використання технологій пов'язане з підвищеним ризиком виникнення проблем із психічним здоров'ям серед підлітків. Більше часу, проведеного за цифровими технологіями, було пов'язано з посиленням симптомів СДУГ і розладів поведінки, а також з погіршенням саморегуляції.6
Дослідники з Університету Пенсильванії нещодавно опублікували перше експериментальне дослідження, яке пов'язує використання соціальних мереж, таких як Facebook, Snapchat та Instagram, із погіршенням самопочуття. Результати показали, що обмеження використання соціальних мереж зменшує симптоми депресії та самотності.7
Постійний зв'язок впливає на баланс між роботою та особистим життям
Відчуття постійного зв'язку може ускладнити створення кордонів між домашнім та робочим життям. Навіть коли ви вдома чи у відпустці, буває важко втриматися від спокуси перевірити електронну пошту, відповісти на повідомлення від колеги чи зайти на свої акаунти в соціальних мережах.
У дослідженні, опублікованому в журналі Applied Research in Quality of Life, вчені виявили, що використання технологій відіграє важливу роль у визначенні балансу між роботою та особистим життям людини. Дослідження показало, що використання інтернету та мобільних технологій впливає на загальну задоволеність роботою, стрес на роботі та відчуття перевтоми.8
Цифровий детокс може допомогти вам встановити більш здоровий і менш стресовий баланс між роботою та особистим життям.
Соціальне порівняння заважає бути задоволеним
Якщо ви проводите час у соціальних мережах, то, напевно, помітили, що порівнюєте власне життя з життям ваших друзів, сім'ї, зовсім незнайомих людей і знаменитостей. Ви можете ловити себе на думці, що всі інші, здається, живуть повноціннішим, багатшим або більш захоплюючим життям, ґрунтуючись на крихітних, ретельно підібраних моментах, які ви бачите в їхніх публікаціях на Instagram або Facebook.
Як кажуть, порівняння дійсно може бути крадієм радості. Детоксикація від соціальних зв'язків може бути гарним способом зосередитися на важливих аспектах вашого власного життя без порівняння себе з іншими.
Цифровий зв'язок може змусити вас відчувати, що ви щось втрачаєте
Страх щось пропустити, відомий як FOMO, - це страх, що ви пропускаєте досвід, який мають інші. Постійний зв'язок може підживлювати цей страх. Щоразу, коли ви бачите дбайливо підібране зображення чи публікацію про чиєсь життя, у вас може з'явитися відчуття, що ваше життя менш цікаве, ніж їхнє. Ви можете виявити, що надмірно берете на себе зобов'язання відвідувати соціальні мережі через страх, що залишитеся позаду.
FOMO також може змусити вас постійно перевіряти свій пристрій через страх пропустити важливий текст, повідомлення або пост.
Цифровий детокс - це один із способів встановити обмеження і зменшити страх щось пропустити. Головне - робити це так, щоб не відчувати себе відірваним від того, що відбувається у вашому цифровому світі.
Ознаки того, що вам може знадобитися цифровий детокс
- Ви відчуваєте тривогу або стрес, якщо не можете знайти свій телефон
- Ви відчуваєте потребу перевіряти телефон кожні кілька хвилин
- Ви відчуваєте депресію, тривогу або злість після перебування в соціальних мережах
- Вас турбує кількість лайків, коментарів чи репостів ваших постів у соціальних мережах
- Ви боїтеся щось пропустити, якщо не будете постійно перевіряти свій пристрій
- Ви часто засиджуєтесь допізна або встаєте рано, щоб пограти на телефоні
- Вам важко зосередитися на чомусь одному, не перевіряючи телефон
Як зробити цифровий детокс
Дехто може припустити, що справжній цифровий детокс передбачає цілковите утримання від усіх цифрових пристроїв і зв'язків у соціальних мережах, але важливо, щоб використання пристроїв відповідало вашому власному життю і потребам.
Відмова від пристроїв може принести користь вашому психічному благополуччю, але цифровий детокс не обов'язково передбачає повне відлучення від телефону та інших технічних засобів зв'язку. Процес часто полягає у встановленні меж і переконанні, що ви використовуєте свої пристрої так, щоб вони приносили користь, а не шкоду вашому емоційному та фізичному здоров'ю.
Будьте реалістами
Якщо ви можете провести повний цифровий детокс протягом певного часу, можливо, вам варто спробувати. Для деяких людей повне відключення від інтернету може відчуватися як звільнення та освіження. Для багатьох людей повна відмова від усіх форм цифрової комунікації може бути неможливою, особливо якщо ви дійсно залежите від того, щоб залишатися на зв'язку для роботи, навчання чи інших зобов'язань.
Це не означає, що ви не можете насолоджуватися перевагами цифрового детоксикації; головне - зробити так, щоб відключення працювало у вашому розкладі та вашому житті.
Якщо вам потрібні ваші пристрої протягом дня для роботи, спробуйте влаштувати міні-детокс наприкінці робочого дня. Виберіть час, коли ви хочете вимкнути свої пристрої, а потім зосередьтеся на тому, щоб провести вечір, повністю вільний від таких речей, як соціальні мережі, текстові повідомлення, онлайн-відео та інші електронні відволікаючі фактори.
Встановіть ліміти
Хоча не завжди можливо, проте бажано повністю відключитися, встановіть обмеження на час, коли цифрові пристрої можуть втручатися у ваше життя, це може бути корисним для вашого психічного благополуччя.
Наприклад, ви можете використовувати телефон для відтворення плейлиста Spotify або Apple Music під час тренування, але якщо ви переведете його в режим польоту, ви не будете відволікатися на телефонні дзвінки, смс, інші повідомлення або сповіщення від додатків під час тренування.
Встановлення обмежень на тип і час з'єднань, які ви будете відвідувати, допомагає гарантувати, що ви зможете насолоджуватися реальною діяльністю, повністю звільнившись від цифрових відволікань.
Інші випадки, коли вам може знадобитися обмежити використання цифрових пристроїв, включають:
- Коли ви їсте, особливо коли обідаєте з іншими людьми
- Коли ви прокидаєтеся або лягаєте спати
- Коли ви працюєте над проектом або хобі
- Коли ви проводите час з друзями або родиною
- Щовечора перед сном
Дослідження показують, що обмеження використання соціальних мереж приблизно до 30 хвилин на день може значно покращити самопочуття, зменшити симптоми самотності та депресії.7
Обмеження використання мобільних пристроїв безпосередньо перед сном також може бути корисним. В одному з оглядів досліджень було виявлено, що використання медіа-пристроїв пов'язане з поганою якістю сну, недостатньою кількістю сну та надмірною денною сонливістю. Не грайте в телефоні, лежачи в ліжку, і замість цього спробуйте почитати книгу або журнал протягом декількох хвилин перед сном.9
Усуньте відволікаючі фактори
Ще один спосіб розпочати цифрову детоксикацію - вимкнути push-сповіщення на телефоні. Багато соціальних мереж, зокрема Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest і новинні сайти, надсилають сповіщення щоразу, коли ви отримуєте повідомлення, згадку або новий допис.
Замість того, щоб перевіряти певні додатки або веб-сайти щоразу, коли з'являється нова історія або публікація, виділіть для цього певний час щодня, коли ви будете перевіряти повідомлення або згадки. Потім виділіть певну кількість часу, приблизно 20 або 30 хвилин, щоб прочитати їх і надіслати відповіді.
Ви можете виявити, що корисно залишити свій телефон хоча б на короткий час. Дослідження показали, що сама присутність мобільного пристрою, навіть якщо ви ним активно не користуєтеся, знижує рівень емпатії та погіршує якість розмови при взаємодії з іншими людьми - це явище дослідники назвали "ефектом айфона".10
Тому наступного разу, коли ви будете вечеряти з групою друзів, спробуйте залишити телефон вдома.
Зробіть так, щоб це працювало на вас
Цифровий детокс може бути таким, яким ви хочете його бачити, і може приймати різні форми. Ви можете спробувати на деякий час відмовитися від усіх цифрових пристроїв, включно з телебаченням, мобільними телефонами та соціальними мережами. В інших випадках ви можете зосередитися на обмеженні використання лише одного типу цифрових пристроїв, наприклад, телефону або відеоприставки.
Кілька ідей, які ви можете спробувати:
- Цифровий піст: Спробуйте відмовитися від усіх цифрових пристроїв на короткий проміжок часу, наприклад, на день або до тижня.
- Періодичне цифрове утримання: Виберіть один день на тиждень, щоб не користуватися пристроями.
- Конкретний детокс: Якщо один додаток, сайт, гра або цифровий інструмент забирає у вас занадто багато часу, зосередьтеся на обмеженні використання цього проблемного елемента.
- Детоксикація соціальних мереж: Зосередьтеся на обмеженні або навіть повній відмові від використання соціальних мереж на певний період часу.
Поради щодо цифрового детоксикації
Деяким людям досить легко відмовитися від своїх пристроїв. Для інших це набагато складніше, а іноді навіть викликає тривогу.
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб ваш цифровий детокс був більш успішним:
- Повідомте друзям і родині, що ви проходите цифрову детоксикацію, і попросіть їх про допомогу та підтримку.
- Знайдіть способи відволіктися і займіться іншими справами
- Видаліть додатки соціальних мереж з телефону, щоб зменшити спокусу і полегшити доступ до них.
- Спробуйте вийти з дому, повечеряти з друзями або піти на прогулянку, коли у вас виникає спокуса скористатися пристроєм.
- Ведіть щоденник, щоб відстежувати свій прогрес і записувати свої думки про досвід.
Перехід до життя без пристроїв може бути незручним і часом викликати стрес. Ви можете відчувати роздратування, тривогу і навіть нудьгу без мобільного телефону та інших технічних засобів. Хоча це може бути важко, це може бути корисним досвідом, який допоможе вам краще зрозуміти свої стосунки з пристроями і бути більш присутнім і уважним в інших видах діяльності та переживаннях.
Використані джерела
Автор:
Kendra Cherry, автор, спеціаліст із психосоціальної реабілітації, педагог
Footnotes
- The Nelson Company. The Nielsen Total Audience Report: Q1 2018. July 2018. ↩
- Common Sense Media. Dealing with Devices: The Parent-Teen Dynamic. May 2016. ↩
- Thomée S, Härenstam A, Hagberg M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults--a prospective cohort study. BMC Public Health. 2011;11:66. doi:10.1186/1471-2458-11-66 ↩
- Fuller C, Lehman E, Hicks S, Novick MB. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017;4:2333794X17736972. doi:10.1177/2333794X17736972 ↩
- Bhat S, Pinto-zipp G, Upadhyay H, Polos PG. "To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health. 2018;4(2):166-173. doi:10.1016/j.sleh.2017.12.004 ↩
- George MJ, Russell MA, Piontak JR, Odgers CL. Concurrent and Subsequent Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents' Mental Health Symptoms. Child Dev. 2018;89(1):78-88. doi:10.1111/cdev.12819 ↩
- Hunt, MG, Marx, R, Lipson, C, and Young, J. No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018; 37(10): 751-768. doi: 10.1521/jscp.2018.37.10.751 ↩ ↩2
- Nam T. Technology use and work-life balance. Applied Research in Quality of Life. 2014; 9(4): 1017-1040. doi: 10.1007/s11482-013-9283-1 ↩
- Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacherjee D, Paradkar, MS. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016; 170(12):1202-1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341 ↩
- Misra S, Cheng L, Genevie J. The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices. 2016;48(2). doi: 10.1177/0013916514539755 ↩