Дихальні вправи - надзвичайно простий, ефективний і зручний спосіб зняти стрес і змінити стресову реакцію, зменшивши негативні наслідки хронічного стресу.1
Дихальні вправи мають певні переваги. Хоча просте діафрагмальне дихання може забезпечити розслаблення і зняття стресу, існує кілька різних типів дихальних вправ, кожна з яких має свої особливості. Ось кілька дихальних вправ, деякі з яких є загальновідомими, деякі - унікальними, але кожна з них може допомогти впоратися зі стресом. Це легка вправа, яка займе всього кілька хвилин. Ось як вона виконується.
Усвідомлене діафрагмальне дихання
Сядьте в зручну позу, заплющте очі і почніть помічати своє дихання.2
Перш ніж почати його змінювати, зверніть увагу на темп і глибину. Ви робите глибокі вдихи чи поверхневі? Дихаєте швидко чи повільно? Усвідомлення свого дихання може допомогти вам стати більш уважними до реакції вашого тіла на стрес, а також помітити, коли вам потрібно навмисно розслабити дихання.
Дихання на рахунок
Лічба під час дихання може бути корисною як для тренування, так і для медитації. Ця техніка допомагає під час тренування - вона дає змогу подовжити вдих і розтягнути видих. Є кілька способів зробити це.
- На вдиху покладіть язик на піднебіння рота відразу за зубами, потім дихайте через ніс і повільно рахуйте від п'яти; на видиху дайте повітрю вийти через рот і порахуйте назад до восьми. Потім повторіть. Це допоможе вам по-справжньому звільнити легені і розслабитися з кожним вдихом.
- Варіація цього методу відома як "дихання 4-7-8" і рекомендована експертом з оздоровлення доктором Ендрю Вайлом. У цьому варіанті ви вдихаєте на рахунок "чотири", чекаєте до рахунку "сім" і видихаєте на рахунок "вісім". Це дозволяє робити паузи між вдихами і дійсно сповільнити темп. Коли ви тільки починаєте, потренуйтеся дихати 4-7-8 на чотири вдихи, а потім поступово просувайтеся до восьми повних вдихів.
Встановіть свій власний темп
Поекспериментуйте з будь-яким співвідношенням, комфортним для вас, і подивіться, чи допомагає воно вам відчувати себе розслабленим. Саме дихання на рахунок допомагає підтримувати стабільний темп і зосереджуватися на диханні та теперішньому моменті, тому це набагато ефективніше, ніж просто дихати регулярно і несвідомо.
Візуалізація дихання: надування кульки
Сядьте в зручну позу, заплющте очі і почніть вдихати через ніс, а видихати через рот. Під час вдиху уявіть, що ваш живіт надувається повітрям, як повітряна кулька. На видиху уявіть, що повітря повільно виходить з кульки. Пам'ятайте, що вам не потрібно виштовхувати повітря силою, воно просто виходить саме по собі, у свій час. Ви можете уявити, що кулька вашого улюбленого кольору, або що з кожним вдихом ви піднімаєтеся вище в небо, якщо це вас розслабляє. Незалежно від цього, візуалізація "повітряної кульки, що надувається" може допомогти вам глибоко дихати діафрагмою, замість того, щоб займатися поверхневим диханням, яке може бути наслідком стресу.
Візуалізація дихання: звільнення від стресу
Займіть зручне положення, закрийте очі і почніть дихати діафрагмою. На вдиху уявіть, що весь стрес у вашому тілі йде від кінцівок до грудей. Потім, на видиху, уявіть, що стрес покидає ваше тіло разом з диханням і розсіюється прямо перед вами. Повільно, усвідомлено повторіть цей процес. Після кількох вдихів ви повинні відчути, як стрес починає спадати.
Глибоке очищаюче дихання
Іноді все, що вам потрібно, щоб зняти напругу з плечей, спини чи решти тіла, — це кілька великих глибоких вдихів.3 Глибоко вдихніть через ніс і наберіть стільки повітря, скільки вам комфортно. Потім випустіть його і зосередьтеся на тому, щоб спорожнити легені (багато людей затримують повітря в легенях після видиху, тому спорожнення легенів на глибокому видиху може допомогти вам отримати більше свіжого кисню). Повторіть цю дихальну вправу кілька разів і відпустіть напругу в спині, плечах і в будь-якому іншому місці, де вона має тенденцію перебувати.
Почергове дихання ніздрями
Ця варіація дихальної вправи практикувалася тисячоліттями як форма медитативного дихання.4 На вдиху затуліть пальцем праву ніздрю і дихайте тільки через ліву. На видиху поміняйте ніздрі і дихайте тільки правою. Ви можете дихати в будь-якому зручному для вас темпі: у співвідношенні 5-8, 4-7-8 або в будь-якому темпі, який вам здається найбільш розслаблюючим (див. Дихання на рахунок вище). Повторюйте цю вправу до п'яти хвилин.
Дослідіть більше варіантів
Існує безліч інших способів практикувати дихальні вправи, але ці - одні з найпопулярніших і найефективніших. Експериментуйте і дізнайтеся, які з них найкраще підходять саме вам.
Використані джерела
Автор:
Elizabeth Scott, автор, педагог із питань здоров’я
Footnotes
- Jerath R, Crawford MW, Barnes VA et al. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(2):107–115. doi:10.1007/s10484-015-9279-8 ↩
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing on physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(6):1367-1372. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003477 ↩
- Vlemincx E, Van diest I, Van den bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav. 2016;165:127-135. doi:10.1016/j.physbeh.2016.07.004 ↩
- Telles S, Gupta RK, Yadav A, Pathak S, Balkrishna A. Hemisphere specific EEG related to alternate nostril yoga breathing. BMC Res Notes. 2017;10(1):306. doi:10.1186/s13104-017-2625-6 ↩