Тривога включає почуття занепокоєння та страху, які мають когнітивні, емоційні та фізичні наслідки.1 Це може призвести до негативних думок і викликати у людей відчуття втрати контролю. Також це може призвести до соматичних відчуттів, таких як потовиділення, тремтіння або задишка.2
Ці симптоми характерні для людей, у яких діагностовано тривожний розлад. Однак вони також можуть впливати на будь-кого різною мірою в різний час. На щастя, є ефективні стратегії, які можна використовувати, щоб допомогти впоратися з тривогою як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
У цій статті обговорюються деякі стратегії, які можуть бути корисними для подолання тривоги, включаючи дихальні вправи, відволікання та самодопомогу.
Зупиніться і вдихніть
Коли спалахне тривога, візьміть тайм-аут і подумайте про те, що саме змушує вас нервувати. Тривога зазвичай відчувається як занепокоєння про майбутню чи минулу подію.3
Наприклад, ви можете хвилюватися, що в майбутньому станеться щось погане. Можливо, ви все ще засмучені подією, яка вже сталася. Незалежно від того, що вас хвилює, значна частина проблеми полягає в тому, що ви не пам'ятаєте про теперішній момент.
Тривога втрачає свою силу, коли ви відводите свою увагу від занепокоєння і повертаєте свідомість до теперішнього моменту.
Наступного разу, коли тривога почне відволікати вас від теперішнього моменту, відновіть контроль, сівши і зробивши кілька глибоких вдихів. Зробивши паузу, щоб зупинитися і подихати, можна відновити почуття особистої рівноваги і повернутися до теперішнього моменту. Однак, якщо у вас є час, спробуйте розширити цю діяльність, експериментуючи з дихальною вправою та мантрою.
Практикуйте цю просту техніку дихання:
- Сядьте в зручне положення.
- Закрийте очі та повільно вдихніть через ніс. За цим вдихом зробіть глибокий видих, також через ніс.
- Продовжуйте глибоко і повно дихати, вдихаючи та видихаючи через ніс. Дозвольте своєму диханню стати провідником до теперішнього моменту.
- Використовуйте мантру "Будь тут і зараз" під час дихання. З кожним вдихом подумки повторюйте слово "будь", а з кожним видихом зосереджуйтеся на слові "тут і зараз".
Дихальні вправи — це потужна техніка релаксації, яка може допомогти позбавити ваше тіло та розум від тривоги, одночасно спрямовуючи вашу увагу на сьогодення.4
Є багато додатків для боротьби з тривогою, які можуть допомогти вам у виконанні технік глибокого дихання та релаксації.
З'ясуйте, що вас турбує
Щоб дістатися до кореня своєї тривоги, вам потрібно зрозуміти, що вас турбує. Ви можете зробити це, виділивши трохи часу для дослідження своїх думок і почуттів.
Запис у щоденнику може бути чудовим способом зв'язатися з джерелами тривоги. Якщо почуття тривоги не дає вам спати вночі, спробуйте тримати щоденник або блокнот біля ліжка. Запишіть усе, що вас турбує. Розмова з другом може бути іншим способом виявити та зрозуміти свої тривожні почуття.1
Зосередьтеся на тому, що ви можете змінити
Часто тривога виникає через страх речей, які навіть не відбулися і можуть ніколи не відбутися. Наприклад, навіть якщо все в порядку, ви все ще можете турбуватися про можливі проблеми, такі як втрата роботи, хвороба або безпека ваших близьких.
Життя може бути непередбачуваним і як би ви не намагалися, ви не завжди можете контролювати те, що відбувається. Однак ви можете вирішити, як ви будете мати справу з невідомим. Ви можете перетворити свою тривогу на джерело сили, відпустивши страх і зосередившись на вдячності.
Замініть свої страхи, змінивши своє ставлення до них. Наприклад, перестаньте боятися втратити роботу і зосередьтеся на тому, наскільки ви вдячні за роботу. Приходьте на роботу з рішучістю зробити все можливе. Замість того, щоб боятися за безпеку коханої людини, проведіть з нею час або висловіть їй свою вдячність. Трохи потренувавшись, ви зможете навчитися сприймати більш позитивний погляд.
Іноді причиною тривоги можуть бути реальні обставини у вашому житті. Можливо, ви перебуваєте в ситуації, коли реально хвилюватися про втрату роботи через значне скорочення в компанії або розмови про скорочення.
Замініть свої страхи, змінивши своє ставлення до них. Наприклад, перестаньте боятися втратити роботу і зосередьтеся на тому, наскільки ви вдячні за роботу. Приходьте на роботу з рішучістю зробити все можливе. Замість того, щоб боятися за безпеку коханої людини, проведіть з нею час або висловіть їй свою вдячність. Трохи потренувавшись, ви зможете навчитися сприймати більш позитивний погляд.
Іноді причиною тривоги можуть бути реальні обставини у вашому житті. Можливо, ви перебуваєте в ситуації, коли реально хвилюватися про втрату роботи через значне скорочення в компанії або розмови про скорочення.
У цій ситуації дія може бути відповіддю на зменшення вашої тривоги 3. Наприклад, вам може знадобитися оновити своє резюме і почати пошук роботи.
Відволікайте себе
Іноді найкращим рішенням буде просто перенаправити свою увагу на щось інше, крім вашої тривоги.5
Ви можете звернутися до інших людей, зайнятися домашніми справами або зайнятися приємною діяльністю або хобі. Ви можете:
- Виконайте деякі домашні справи або проект по дому.
- Займіться творчою діяльністю, такою як малювання, живопис або письмо.
- Піди на прогулянку або займайся якоюсь іншою формою фізичних вправ.
- Послухайте музику.
- Моліться або медитуйте.
- Прочитайте цікаву книгу або подивіться смішний фільм.
Зміцнюйте своє тіло та мозок
Зміна способу життя також може допомогти запобігти тривожності та допомогти вам впоратися із спалахами тривоги. Те, що ви їсте, скільки ви спите і рівень вашої фізичної активності можуть впливати на те, як ви відчуваєте тривогу.
Дослідження показали, що на настрій і рівень стресу може впливати те, що ви їсте. Люди, які, наприклад, харчуються фруктами та овочами, як правило, відчувають менший рівень стресу.6
Дослідження також виявили, що регулярна фізична активність може бути корисною як для полегшення, так і для запобігання тривожності. Одне дослідження показало, що фізичні вправи мають захисний ефект проти тривожних розладів і значно зменшують симптоми тривоги.
Сон також може мати потужний вплив на ваше психічне благополуччя та рівень тривоги. Дослідження показали, що проблеми зі сном є одним із факторів ризику розвитку тривожних розладів, у тому числі генералізованого тривожного розладу. Навіть короткочасні порушення сну можуть призвести до підвищення рівня стресу та тривоги.
Часті запитання
1. Які існують способи подолання хвилювання під час виступу?
Гарна підготовка, відпрацювання презентації та використання техніки глибокого дихання можуть допомогти вам впоратися з почуттям нервозності та тривоги, які ви можете відчувати. Візуалізуйте свій успіх і не забудьте зосередитися на інформації, яку ви подаєте, а не на аудиторії.
2. Як допомогти дитині впоратися з хвилюванням?
Якщо ваша дитина відчуває тривогу, допоможіть їй навчитися розрізняти реальну небезпеку від удаваної. Допоможіть їм визначити негативні думки, які сприяють занепокоєнню, а потім кидайте виклик цим думкам за допомогою більш позитивного, підбадьорливого способу мислення.
3. Як я можу впоратися з тривогою без ліків?
Психотерапія може допомогти зняти тривогу без використання ліків. Інші стратегії самодопомоги, такі як глибоке дихання, кероване уявлення, уважність, медитація та прогресуюче розслаблення м'язів, також можуть бути корисними для полегшення симптомів тривоги.
4. Що я можу зробити, щоб впоратися з тривогою вночі?
Дотримання гігієни сну може бути корисним для боротьби з нічною тривогою. Створіть заспокійливе середовище для спокійного сну. Уникайте джерел стресу та відкладіть телефон убік, щоб запобігти тривожному гортанню соцмереж прямо перед сном. Встановіть заспокіливий ритуал перед сном, наприклад, розслабтеся, виконавши пози йоги, почитайте книгу, прийміть ванну або напишіть у щоденнику.
Використані джерела
Автор:
Katharina Star, доктор філософії
Footnotes
- Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Current diagnosis and treatment of anxiety disorders. P T. 2013;38(1):30-57 ↩ ↩2
- Gelenberg AJ. Psychiatric and somatic markers of anxiety: Identification and pharmacologic treatment. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2000;2(2):49–54. doi:10.4088/pcc.v02n0204 ↩
- Grupe DW, Nitschke JB. Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nat Rev Neurosci. 2013;14(7):488-501. doi:10.1038/nrn3524 ↩ ↩2
- Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(2):107-15. doi:10.1007/s10484-015-9279-8. ↩
- Morrison AS, Heimberg RG. Attentional control mediates the effect of social anxiety on positive affect. J Anxiety Disord. 2013;27(1):56-67. doi:10.1016/j.janxdis.2012.10.002 ↩
- Radavelli-Bagatini S, Blekkenhorst LC, Sim M, et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clin Nutr. 2021;40(5):2860-2867. doi:10.1016/j.clnu.2021.03.043 ↩